我为什么选择囚徒健身？
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虽然我大概一两年前就听过「囚徒健身」，因为我楼上的邻居当时就开始跟着练习，但是我可是两个月前才真正开始接触。当时我准备要离职，前往北京工作，曾经在我团队里面的一个健身的小朋友送了我这本书。他说：“Ken 哥,你在北京可能比较忙，而且健身房又贵，送你这本书，好好坚持锻炼。”。
其实在这之前的两三个月，我都有在家练哑铃飞鸟，和门上单杠，还跟那位健身的小朋友去健身房试水了一下杠铃卧推。那为什么我现在最终决定选择跟着「囚徒健身」来练呢？就是因为要远走北京，健身房贵和不方便的原因吗？
健身为了什么
笑来老师经常和我们说，学每一件事情都要明白目的是为了什么，最重要的是什么。
我健身的目的是什么呢？
- 运动健康
- 强健肌肉
那健身最重要的是什么呢? 我觉得是：
- 坚持，循序渐进
- 正确的姿势，避免受伤
所以，我一眼看上和喜欢「囚徒健身」这本书的原因，就是因为作者的健身理念完全契合上面这两点。
相对于器械健身来说，其实「囚徒健身」是自重健身这个派别的。下面我就讲一下到底什么是「囚徒健身」，和它的理念是怎么契合上面的两点的吧。
坚持，循序渐进
「囚徒健身」里面有六艺，每一艺有十式:
俯卧撑：墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，膝盖俯卧撑，半俯卧撑，标准俯卧撑，窄距俯卧撑，偏重俯卧撑，单肩半俯卧撑，杠杆俯卧撑，单臂俯卧撑
深蹲：肩倒立深蹲，折刀深蹲，支撑深蹲，半深蹲，标准深蹲，窄距深蹲，偏重深蹲，单腿半深蹲，单腿辅助深蹲，单腿深蹲
引体向上：垂直引体向上，水平引体向上，折刀引体向上，半引体向上，标准引体向上，窄距引体向上，偏重引体向上，单臂半引体向上，单臂辅助引体向上，单臂引体向上
举腿：坐姿屈膝，平卧抬膝，平卧屈举腿，平卧蛙举腿，平卧直举腿，悬垂屈膝，悬垂屈举腿，悬垂蛙举腿，悬垂半举腿，悬垂直举腿
桥：短桥，直桥，高低桥，顶桥，半桥，标准桥，下行桥，上行桥，合桥，铁板桥
倒立撑：顶墙倒立，乌鸦式，靠墙倒立，半倒立撑，标准倒立撑，窄距倒立撑，偏重倒立撑，单臂半倒立撑，杠杆倒立撑，单臂倒立撑
我们可以看到，每一艺都包含了十式，而每一式还可以按照分组和往复次数的调整，来让我们从易到难，循序渐进，深入强化。而且，虽说这里的每一艺，都主要针对身体的某一个部位来锻炼，但它同时也能兼顾其它部位。上面练的很多动作都需要身体的整体平衡和协调，不像器械健身那样，有些是专门针对特定部位，甚至是特定某块肌肉的。
作者再三强调，无论你觉得自己有多强壮，都不要跳过前面的几式，直接上来就练习第五，第六式，甚至更后面的动作。那样很可能会很容易受伤，或者在某个阶段碰到一堵墙而无法逾越，因为身体的某些关节或者肌肉没有准备好。作者在书里面的一句话是值得深思的：
“要多久才能升级到下一式？”这根本就是个错误的问题。他们应该问：“现在做的练习，能让我受益多久？”
正确的姿势，避免受伤
其实去健身房，和请私教最主要的目的，就是为了确保我们的姿势准确。那如果我只看书和视频学习「囚徒健身」的动作，不请私教，怎么能保证姿势是正确的，并且不容易受伤呢？
自重而不是负重
人的身体，按照自然的进化，应当是能适应自身的体重，体力工作或者运动，从而保持行动的基本需要。其实我左手手腕曾经因为玩滑板时摔倒而扭伤，还挺严重的。所以，我在做杠铃卧推（大概 60 斤），哑铃飞鸟（每个 20 斤) 的时候，感觉手腕已经有点承受不住了。我想，如果往后继续练习，还要再增加重量的话，恐怕比较难了。如果我在健身房，没人保护，卧推时撑不住就是被杠铃压下来。在家做俯卧撑的话，最多就趴下而已。
避免力竭
不少健身的教程都说要做到力竭，才结束一组练习。但是「囚徒健身」作者不提倡这一点，他认为我们要最少保留能够做好一次完美往复动作的力量，然后结束。力竭是很危险的，尤其是你在健身房负重的情况下。所以很多去健身房的，都尽量找有人陪伴和保护。
慢
「囚徒健身」对每一次动作的要求很简单：
- 用 2 秒，从起始姿势，到结束姿势
- 在结束姿势停留 1 秒
- 用 2 秒，从结束姿势，回到起始姿势
实际操作的时候不用很精确，大概这么个慢法就可以了。为什么要慢呢？
- 避免惯性，真正对肌肉产生锻炼效果
- 让我们有时间体会自己肌肉发力状态，适当调整姿势，不至于对肌肉和关节造成损伤
我觉得这点是很重要的。首先，没有教练的指导，单看书和视频，靠的就是慢，来更好的领会动作。在我们知道某一艺是为了锻炼哪个部位的肌肉的情况下，慢慢感受身体肌肉，筋骨和关节的变化，和是否有疼痛和不适应感，才能更好的告诉我们是否是在正确的姿势上。再说，身体始终是我们自己的，我们应该尽量学会让自己更好的了解自己的身体。
其它好处
方便，减少依赖
因为是自重健身，所以它要用到的辅助工具通常能在生活中的东西中找到。如果我学会这种方法，就随时可以健身，不必一定要找健身房。
注意点
因为是自己锻炼，那么要注意什么呢？
- 自我驱动
因为没有教练，可能也没有小伙伴陪着去健身房，所以，自我驱动很重要。但是，真的对自己身体在乎，有多少人是要别人推着走呢？
除了要推着自己向前外，还要注意不要着急，要有耐心，慢慢来，不能急着跳到下一式。作者的观点是，慢既是快。
- 自我感知
正如前面所说，自己需要根据自己的身体状况，做动作时候的感受来随时调整。比如，我现在做举腿的第二式，本来应该是练腹部和大腿，但是感觉自己腹部没什么用力。后来发现是自己双手在后面撑的姿势不对，导致我借用了腰部的力量。当我把手的位置调整了一下，马上就感觉的腹部要用更大的力气来平衡和稳住自己。原来能做 30 个的，就马上退回到 25 个了。
- 自我突破
这个也是不容易的。旁边没人督促，安排计划和帮你呐喊，全靠自己坚持，观察和感受。不能把自己搞到力竭，又要慢慢突破，一次一次往复的慢慢加，逐步挑战自己。
是不是器械健身就不好？
并不是的。如果你在知乎找一下「囚徒健身」的话题，你可以看到也有人说他有些观点偏激，和不好的地方。有些器械健身的好的理念也是可以借助和融合的。比如说，深蹲方面，「囚徒健身」里直接是向下蹲，器械健身比较多的是向后蹲，减少膝盖的压力。那么我在练习的时候，也就有意识稍微向后一点。
而且，如果你真的不好好感知自己身体，调整姿势，或者在某一个阶段停滞下来，怎么都无法前进了，那可能去健身房请“靠谱的”教练，或者用器械辅助还是更好一点。只是一定要找到靠谱的教练，因为这个年代，各种证来的太容易，太多水分了。我那个健身的朋友也说，不少都是刚入门，也没什么经验的。
所以，我只是说我倾向于自重健身这个理念，目前选「囚徒健身」作为入门。无论选择哪种，一定要不忘初心，不要做表现型人物。